Da dove cominciare con una corretta alimentazione per evitare guasti: consigli utili di medici e nutrizionisti

Mangiare cibi poco salutari è la principale causa di malattie croniche: obesità, diabete di tipo 2, aterosclerosi, ipertensione, osteoporosi. I consigli alimentari sono pensati per aiutare le persone a prevenire malattie gravi e ad aumentare la loro aspettativa di vita. Tuttavia, su Internet ci sono molte informazioni contrastanti sul tema della salute, nelle quali è facile confondersi. In questo articolo elencheremo i consigli più utili di medici e nutrizionisti su una corretta alimentazione, confermati dalla scienza.

Da dove iniziare il passaggio a una corretta alimentazione?

Il passaggio a una corretta alimentazione richiede una preparazione psicologica. È impossibile sbarazzarsi delle cattive abitudini in 1 giorno o anche in una settimana. Invece di perdere peso, una persona soffre di esaurimenti nervosi, che si traducono in un eccesso di cibo e un rapido aumento di peso. Il principio principale per passare a una corretta alimentazione è la pazienza.

• Fase 1.Includere cibi gustosi ma sani nella tua dieta

Con una corretta alimentazione, preparatevi insalate di verdure condite con succo di limone e olio d'oliva. Goditi frutta, frutta secca, noci, frullati. Cuocere i dolci con farina integrale, non farina bianca.

• Fase 2. Limitare gradualmente il cibo spazzatura

Non eliminare tutti i tuoi cibi preferiti dalla tua dieta in una volta. Ad esempio, inizialmente puoi limitare il consumo di prodotti farinacei: pane bianco, panini, frittelle. E dopo un mese, preparati a mangiare i dolci meno spesso.

• Fase 3. Controllo delle emozioni

La maggior parte delle persone si abbuffa di cibi deliziosi e ipercalorici perché non vede un modo alternativo per godersi la vita. Se decidi di passare a una corretta alimentazione, trovati un'attività attiva. Potrebbe essere turismo, sport, danza o una storia d'amore vertiginosa. La cosa principale è che non è associato al mangiare e ti dà emozioni positive.

• Passaggio 4: conteggio delle calorie e dei nutrienti

Solo quando impari a controllare il tuo appetito e a non sostituire il mondo intero con il cibo, puoi passare ai numeri: contenuto calorico, grassi alimentari. Ma non trattateli con fanatismo, altrimenti inizierai a crollare di nuovo.

I 5 principi TOP di una corretta alimentazione

Nutrizione è un termine generico che racchiude tutti i suggerimenti relativi alla creazione di una dieta sana. Quelli che seguono sono i principi approvati dalla maggior parte dei medici e nutrizionisti.

Principio 1. Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati

Come distribuire correttamente proteine, grassi e carboidrati nella dieta? L'endocrinologa Natalya Zubareva nel suo libro "Il valzer degli ormoni" dà il seguente consiglio:

• per chi fa molto movimento durante la giornata o fa attività fisica: 50% carboidrati, 30% proteine, 20% grassi;
• per le persone con uno stile di vita sedentario: 40% - carboidrati, 40% - proteine, 20% - grassi.

La preferenza dovrebbe essere data ai carboidrati complessi. Si trovano nei cereali non raffinati (grano saraceno, riso integrale, fiocchi d'avena), pane integrale, pasta di grano duro e verdure. I carboidrati complessi vengono assorbiti lentamente dall'organismo, quindi rilasciano energia in modo uniforme durante la giornata. Una persona si sente piena e produttiva per molto tempo.

I carboidrati semplici sono energia vuota. Si trovano in molti alimenti ipercalorici: dolci, prodotti a base di farina bianca, verdure amidacee (soprattutto patate), frutta dolce. Causano un forte aumento del livello di glucosio e dell’ormone insulina nel sangue. I resti dei carboidrati semplici non digeriti vengono immagazzinati nelle riserve di grasso. Una corretta alimentazione comporta la limitazione di tali nutrienti nella dieta.

I grassi più salutari per il corpo sono i grassi polinsaturi, ricchi di acidi grassi omega-3. Sono presenti nella frutta secca, negli oli non raffinati spremuti a freddo (oliva, semi di lino, mais e altri) e nel pesce di mare.

Principio 2: Diversità

Una corretta alimentazione implica fornire al corpo le vitamine, i macro e i microelementi necessari. Questo effetto può essere ottenuto solo con una dieta variata. Ecco perché i medici sconsigliano di praticare diete mono ed express per dimagrire.

Tabella 1. Quali alimenti scegliere per una corretta alimentazione?

Principio 3. Considerazione dello stato di salute e delle controindicazioni

Non tutti i consigli su una corretta alimentazione sono universali. Ad esempio, gli agrumi sono salutari per la maggior parte delle persone grazie al loro alto contenuto vitaminico. Ma tali frutti sono strettamente controindicati per le persone con elevata acidità del succo gastrico, gastrite o ulcera.

I pazienti affetti da gotta dovrebbero adottare un approccio molto responsabile alla pianificazione della dieta. Ad esempio, carne, acetosa, spinaci e uva sono alimenti sani. Ma contengono grandi quantità di purine, che aumentano i livelli di acido urico nel corpo. Tale cibo può aumentare l’infiammazione delle articolazioni.

Principio 4. Aumentare la quantità di enzimi nella dieta

Gli enzimi (enzimi) sono sostanze di natura proteica. Aiutano il corpo ad assorbire correttamente gli alimenti. A causa delle malattie croniche e con l’età la produzione degli enzimi diminuisce. Ciò porta a problemi al tratto gastrointestinale e allo sviluppo di carenza vitaminica anche con una corretta alimentazione.

Fortunatamente, gli enzimi sono presenti in alcuni tipi di alimenti. Per migliorare la tua salute, includi i seguenti alimenti nella tua dieta:

• kefir, yogurt, latte cotto fermentato;
• formaggio morbido;
• yogurt fatto in casa;
• pasta di soia - miso;
• crauti, kimchi;
• cereali germogliati;
• ananas, papaia;
• avocado;
• mirtilli rossi;
• noccioline.

È importante considerare che gli enzimi vengono distrutti durante il trattamento termico. Pertanto, con una corretta alimentazione, le noci dovrebbero essere consumate crude e i cereali dovrebbero essere messi a bagno in acqua per 8-12 ore prima del consumo.

Principio 5. Contenuto calorico ottimale

La maggior parte delle diete limita l’apporto calorico a 800-1000 kcal al giorno. Ma questa quantità risulta essere troppo piccola anche per le persone che conducono uno stile di vita sedentario. Una forte riduzione delle calorie è la via per rallentare il metabolismo e il successivo aumento di peso anche dai cibi “leggeri”.

I seguenti fattori influenzano il calcolo dell’esatto apporto calorico giornaliero:

• pavimento;
• massa corporea;
• età;
• stile di vita – sedentario o attivo;
• sentimenti soggettivi.

Ad esempio, i nutrizionisti consigliano ai giovani che fanno attività fisica regolarmente di consumare 2800-3000 kcal al giorno. E per le donne della fascia di età “40+”, impiegate nel campo del lavoro intellettuale, saranno sufficienti 2400-2600 kcal. Il cardiologo, conduttore televisivo del programma "About the Most Important" Alexander Myasnikov consiglia alla maggior parte delle persone che vogliono perdere peso di iniziare dalla cifra di 1800 kcal.

Consigli utili per mantenere la vostra dieta

I consigli su una corretta alimentazione influenzano non solo la scelta degli alimenti, ma anche il rispetto del regime. I tempi e la frequenza dei pasti influenzano la tua salute.

Suggerimento 1: non fare spuntini

Questo consiglio può sembrare scioccante per molti a causa della popolarità degli articoli sui benefici della nutrizione frazionata. Per molto tempo si è creduto che accelerasse il metabolismo e favorisse il processo di combustione dei grassi. Tuttavia, questo effetto non è stato confermato in studi scientifici seri.

Oggi un gran numero di medici, in particolare endocrinologi e nutrizionisti (in particolare Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) sono contrari ai pasti frequenti.

Questo è quello che succede a una persona che fa merenda:

1. Sviluppi la cattiva abitudine di mangiare costantemente. Le dimensioni delle porzioni aumentano nel tempo, il che porta a superare l'apporto calorico giornaliero.
2. I livelli di insulina nel sangue sono alti. Il pancreas rilascia questo ormone dopo ogni pasto (anche una mela ipocalorica e un bicchiere di kefir). L’insulina inibisce la lipolisi, il processo di combustione dei grassi.
3. Nel corso del tempo si sviluppa la resistenza all’insulina. Le cellule del corpo perdono la sensibilità all'insulina, quindi il pancreas lavora duramente, producendo ancora più ormoni. Il rischio di diabete di tipo 2 aumenta.

Con una corretta alimentazione, le pause tra i pasti dovrebbero essere di 3-4 ore. Se hai fame, aumenta l'apporto calorico con grassi e proteine ​​sani.

Suggerimento 2. Non mangiare troppo prima di andare a letto

Il consiglio di non mangiare dopo le 18:00 è adatto solo ai mattinieri. Per il resto, puoi consumare l'ultimo pasto entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire. Durante questo periodo, il tratto gastrointestinale avrà il tempo di digerire la cena e riposare tranquillamente la notte.

Suggerimento 3: distribuire correttamente i nutrienti durante il giorno

Con una corretta distribuzione dei nutrienti, è consentito consumare qualsiasi cibo.

La maggior parte dei medici e nutrizionisti danno i seguenti consigli su una corretta alimentazione:

• Carboidrati "semplici". I dolci possono essere consumati fino alle 12:00 e la frutta fino alle 16:00-17:00.
• "Carboidrati complessi. Consentito a qualsiasi ora del giorno, tranne la sera. Se li mangi a cena, puoi ingrassare.
• Grassi. Secondo il dottor Myasnikov A. vengono assorbiti meglio tra le 06:00 e le 09:00.Cioè, i grassi sono ammessi a colazione.
• Scoiattoli. Sono salutari da mangiare a pranzo e a cena.

Verdure ed erbe aromatiche, latte magro sono ammessi in qualsiasi momento della giornata.

Facciamo un esempio di menù razionale.

A colazione mangi grano saraceno con burro, un panino con uvetta (“carboidrati complessi” e “semplici” + grassi), a pranzo – insalata di verdure e bistecca di manzo (“carboidrati complessi” + proteine), a cena – pesce alla griglia (proteine ​​) .

Come ridurre il desiderio di cibo spazzatura?

In genere, la voglia di dolci e farina scompare con una dieta variata, in cui predominano cibi ricchi di vitamine. Ma questo non avviene immediatamente, ma dopo almeno 1 mese dal momento dell'inizio di una corretta alimentazione.

Il microelemento cromo aiuterà a ridurre rapidamente il desiderio di carboidrati “semplici”. Questa sostanza è presente in grandi quantità nei seguenti prodotti:

• pesce, in particolare tonno, salmone rosa, salmone, sgombro, merluzzo bianco;
• gamberetto;
• mais;
• grano saraceno;
• fagioli;
• pane integrale;
• tuorli di pollo e quaglia;
• maiale

Chi ha un debole per i dolci dovrebbe concentrarsi su questo tipo di cibo quando pianifica la propria dieta. Un altro consiglio è quello di assumere un integratore di cromo picolinato, ma solo dopo aver consultato il medico.

Inizialmente, per motivi psicologici, è difficile seguire i consigli di una corretta alimentazione. Se vuoi passare a una dieta sana, evita gli estremi e seguila gradualmente. Inizia introducendo nuovi prodotti nel menu, non vietandoli. Una corretta alimentazione avvantaggia il corpo solo se diventa un modo di pensare e non un modo per perdere un paio di chili in un mese.