Un menù semplice ed economico da 1200 kcal al giorno per una settimana, lista della spesa, ricette, consigli per dimagrire

È noto che per sbarazzarsi rapidamente dei chili in più è necessario creare un deficit calorico nella propria dieta. Se ti attieni a menù da 1200 Kcal al giorno, in un mese puoi perdere dai 5 ai 10 kg. Sotto è approssimativo schema di alimentazione 7 giorni con ricette semplice piatti da disponibile prodotti. Ma prima di procedere, vale la pena considerare i pro e i contro di una tale dieta, oltre a familiarizzare con i principi di base della creazione di un menu per dimagrire.

1200 kcal al giorno: pro e contro

Il vantaggio principale della dieta è ovvio: se si evitano i guasti, il peso diminuirà sicuramente. Il risultato sarà evidente già nella prima settimana: con restrizioni così rigide, durante questo periodo puoi perdere fino a 3 kg. Inoltre la dieta sarà corretta e sana, perché altrimenti non sarà possibile raggiungere le 1200 Kcal al giorno. E, cosa altrettanto importante, nutrizione non sarà monotono, come, ad esempio, con le diete mono.

Ma è necessario tenere conto degli svantaggi:

• la dieta è piuttosto rigida e il rischio di fallimento è molto alto;
• è probabile una perdita di forza dovuta alla mancanza di calorie, soprattutto all'inizio, perché con una dieta normale il consumo giornaliero è di 2000 Kcal;
• con tali restrizioni è quasi impossibile fornire al corpo la quantità necessaria di vitamine, minerali, macro e microelementi;
• Dopo aver abbandonato la dieta, i chili persi possono ritornare rapidamente.

Inoltre, questo sistema di alimentazione non è adatto a tutti. Oltre alla gravidanza e all'allattamento, l'elenco delle controindicazioni comprende malattie gastrointestinali, diabete mellito e ipotensione. È inoltre vietato perdere peso in questo modo dopo recenti malattie infettive, infarti e ictus o interventi chirurgici.

Regole generali per preparare una dieta

Per raggiungere più facilmente le 1200 kcal al giorno, è necessario escludere dalla dieta i seguenti alimenti:

• ricca pasticceria dolce;
• burro;
• carni affumicate;
• latticini ad alto contenuto di grassi;
• lardo, carni grasse e pesce;
• salse ipercaloriche, maionese;
• bevande gassate dolci;
• gelato;
• alcol;
• Fast food.

Esistono numerosi alimenti il ​​cui consumo dovrà essere ridotto al minimo a causa del loro alto contenuto calorico. Difficilmente riuscirete a evitare di includerne molti nella vostra dieta; in questo caso sarà piuttosto difficile creare un menù completo.

Questi includono:

• tuorli d'uovo;
• pasta;
• noccioline;
• frutta secca;
• zucchero;
• banane, uva, avocado;
• cioccolato amaro;
• oli vegetali.

L'elenco delle restrizioni e dei divieti sembra impressionante, ma nonostante ciò i prodotti consentiti sono sufficienti per garantire una dieta varia e gustosa. Quindi, cosa puoi mangiare se stai perdendo peso:

• carne magra e pollame (tranne l'oca);
• frattaglie;
• varietà magre di pesce, preferibilmente pesce di mare;
• frutti di mare;
• cereali;
• latte magro;
• verdure fresche, bollite, in umido, al forno e in scatola;
• varietà non zuccherate di frutta, bacche e agrumi;
• verde;
• tè verde, decotti di erbe e frutta secca, composte non zuccherate, caffè senza zucchero, acqua minerale naturale.

Ma non basta non infrangere i divieti, occorre anche distribuire correttamente gli alimenti consentiti e sapere cosa è meglio mangiare nella prima metà della giornata e cosa nella seconda.

Secondo i canoni PP, devi mangiare spesso, fino a 5 volte al giorno, e per ogni pasto ci sono alcune regole:

1. Colazione. Deve includere carboidrati complessi e proteine. Le opzioni migliori sono porridge, frittate e piatti a base di ricotta. Tale cibo fornirà al corpo energia sufficiente e ti farà sentire sazio per molto tempo.
2. Merenda. Quando la colazione "è finita da tempo" e il pranzo "non ha ancora pensato di iniziare", puoi mangiare frutta, bacche, latte magro e è consentita una piccola quantità di cioccolato fondente. Fare uno spuntino leggero ti aiuterà a evitare di mangiare troppo durante il pranzo.
3. Cena. Il principio è lo stesso della colazione: una combinazione di carboidrati e proteine. Per i pasti quotidiani sono adatte zuppe leggere, carne/pesce/pollame (senza pelle!) in umido, bolliti o al forno con contorni di cereali e verdure ed erbe aromatiche.
4. Spuntino pomeridiano. Le regole sono le stesse dello spuntino mattutino. Un pasto “intermedio” ti aiuterà a non avere troppa fame prima di cena. Alcuni nutrizionisti consigliano di consumare esclusivamente latte nello spuntino pomeridiano e di mangiare frutta nella prima metà della giornata.
5. Cena. Dovrebbe essere il più leggero possibile e fornire al corpo proteine ​​e carboidrati semplici. La sera potete mangiare una piccola quantità di carne/pesce/pollame (senza pelle!) con verdure o una frittata di funghi. Ma è meglio non mangiare cereali la sera.

Consiglio! Nel calcolare il contenuto calorico dei piatti è importante non dimenticare di tenere conto di oli e salse. Tali additivi, anche in piccole quantità, aumentano significativamente le prestazioni.

1200 Kcal al giorno: menù esempio, lista della spesa, ricette

Questa sezione presenta esempio menu della settimana, un elenco dei prodotti necessari per ogni giorno e ricette per piatti basati su una porzione. L'apporto calorico giornaliero totale in alcuni casi supera di poco le 1200 Kcal o, al contrario, è leggermente inferiore. Ma è importante capire che questo è un indicatore medio, è impossibile calcolare con precisione il KBJU. Dopotutto, ad esempio, la carne del petto di due uccelli diversi conterrà quantità diverse di proteine/grassi/carboidrati. E nella frutta/verdura, anche se raccolta dallo stesso aiuola/albero, è presente una quantità disuguale di zucchero. Da qui gli errori nei risultati del calcolo.

Giorno 1

Lista della spesa:

• fiocchi d'avena;
• latte 2,5%;
• Uvetta;
• Miele;
• formaggio suluguni o altro formaggio magro;
• mela;
• cuori di pollo;
• cipolla;
• carota;
• panna acida 10%;
• prugne;
• Noci;
• kefir 1%;
• funghi prataioli freschi;
• uova di gallina;
• cetriolo o pomodoro;
• olio vegetale.

Colazione

• Farina d'avena con uvetta.
• Tè o caffè senza zucchero.

Come preparare il porridge: Mescolare la farina d'avena (3-4 cucchiai) e il latte caldo 2,5% (70-100 ml), lasciare cuocere a vapore per 15 minuti. Aggiungere l'uvetta (2-3 cucchiaini) e il miele (10 g).

Merenda

• Formaggio Suluguni o altro formaggio magro (50 g).
• Mela.

Cena

• Cuori di pollo in panna acida con verdure.
• Porridge di grano saraceno (150 g).
• Tè alle erbe.

Come preparare i cuori: friggere i cuori (130-150 g) con la cipolla tritata finemente (1 pezzo) e le carote grattugiate (1 pezzo) in una padella unta con una piccola quantità di olio vegetale per 5-7 minuti. Aggiungere la panna acida al 10% (1 cucchiaio), aggiungere acqua in modo che copra il contenuto e cuocere a fuoco lento sotto il coperchio per 20-25 minuti.

Spuntino pomeridiano

• Prugne (4-5 pezzi).
• Noci (2-3 pezzi).
• Kefir 1% (150ml).

Cena

• Frittata proteica con funghi e cipolle.
• Cetriolo o pomodoro.
• Tè verde.

Come preparare una frittata: cuocere a fuoco lento gli champignon tritati finemente (100-120 g) in una padella unta con olio vegetale e, quando il liquido sarà evaporato, versare 2 albumi sbattuti, coprire con un coperchio e lasciare riposare per 3- 4 minuti a fuoco basso. Quando gli albumi si saranno addensati la frittata sarà pronta. Prima di servire, puoi cospargere con le erbe.

KBJU: 1192 Kcal, proteine ​​– 67,2 g, grassi – 52,3 g, carboidrati – 101,7 g.

Giorno 2

Lista della spesa:

• ricotta 2%;
• uova;
• farina;
• albicocche secche e tutta la frutta secca;
• dolcificante;
• vanillina;
• arancia;
• kefir 1%;
• manzo;
• Patata;
• cipolla;
• carota;
• pasta di pomodoro;
• petto di pollo;
• cetriolo;
• pomodoro;
• olio d'oliva.

Colazione

• Casseruola di cagliata con albicocche secche.
• Caffè nero senza zucchero.

Come preparare la casseruola: mescolare la ricotta al 2% o magra (100-120 g) con 2 albumi e farina (30 g), aggiungere le albicocche secche (4-5 pezzi), tritate con un coltello, un po' di dolcificante e vanillina sulla punta di un coltello. Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo, posizionare in una teglia unta con una piccola quantità di olio vegetale, lisciare e cuocere nel microonde per 7 minuti. Servire con miele o panna acida a basso contenuto di grassi.

Merenda

• Arancia.
• Kefir 1% (150ml).

Cena

• Carne con verdure in pentola.
• Decotto di frutta secca.

Come cucinare la carne con le verdure: tritare finemente la carne di manzo (120-150 g) e disporla sul fondo della pentola. Tagliare 1 patata grande a spicchi e distribuirla sulla carne. Lo strato superiore è costituito da cipolla tritata finemente e carote grattugiate (50-70 g). Unisci il concentrato di pomodoro (2 cucchiai) con l'acqua (200-220 ml), aggiungi sale e versa il contenuto della pentola. Mettere in forno preriscaldato a 180 C per 1,5 ore.

Spuntino pomeridiano

• Frutta secca (30-40 g);
• Tè o caffè senza zucchero.

Cena

• Petto di pollo al forno.
• Insalata di cetrioli e pomodori (1 pezzo ciascuno), condita con olio d'oliva (1 cucchiaino).
• Tè verde.

Come cucinare il petto: strofinare la carne (150-170 g) con sale e spezie, sono adatte la paprika affumicata e le erbe provenzali. Puoi aggiungere un po 'di aglio schiacciato. Riponetela in frigorifero per 2 ore, poi avvolgetela nella carta stagnola unta con olio d'oliva e infornate per 40 minuti a 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, proteine ​​– 97,8 g, grassi – 32,4 g, carboidrati – 110,8 g.

Giorno 3

Lista della spesa:

• ricotta a basso contenuto di grassi;
• bacche fresche o congelate;
• zucca;
• frutta secca;
• Champignon;
• cipolla;
• carota;
• olio vegetale;
• panna acida 10%;
• pane;
• banana;
• kefir 1%;
• petto di pollo;
• broccoli;
• Parmigiano;
• yogurt senza additivi.

Colazione

• Ricotta a basso contenuto di grassi (200 g) ed eventuali frutti di bosco (50 g).
• Caffè o tè senza zucchero.

Merenda

• Zucca al forno.
• Composta non zuccherata (200 ml).

Come cucinare la zucca: tagliare la polpa di zucca (200-220 g) a pezzetti. Foderare una teglia con carta stagnola, ungerla con olio vegetale, adagiare la zucca e cospargerla un po' con le erbe aromatiche. Coprite il contenitore con un secondo pezzo di pellicola e mettete in forno per 45-50 minuti a 180 C.

Cena

• Zuppa di funghi.
• Pane croccante (2 pz.).
• Tè o caffè senza zucchero.

Come preparare la zuppa: far bollire i funghi prataioli (150 g) in acqua salata, soffriggere cipolle e carote in una piccola quantità di olio. Unisci gli ingredienti e frullali in un frullatore, aggiungi 1 cucchiaio. l. panna acida 10%, portare ad ebollizione a fuoco basso. Prima di servire, puoi cospargere con le erbe.

Spuntino pomeridiano

• Banana (1 pz.).
• Kefir 1% (150ml).

Cena

• Insalata con pollo, broccoli e parmigiano.
• Tè o decotto di frutta secca.

Come preparare l'insalata: lessare il petto (100-120 g), dividerlo in fibre.Mettere i broccoli (200 g) smontati in cimette nell'acqua bollente, lasciarli a fuoco basso per 5 minuti, quindi scolarli in uno scolapasta e lasciarli raffreddare. Unire gli ingredienti con il parmigiano tritato (50 g) e lo yogurt bianco (2 cucchiai), sale qb.

KBJU: 1226 Kcal, proteine ​​– 114,3 g, grassi – 45,2 g, carboidrati – 103,9 g.

Giorno 4

Lista della spesa:

• pane nero;
• ricotta;
• avocado;
• Pera;
• mela;
• yogurt bianco;
• manzo o maiale magro;
• cipolla;
• carota;
• cavolo;
• pasta di pomodoro;
• cetriolo;
• pomodoro;
• formaggio magro;
• filetto di pesce di mare;
• limone;
• olio vegetale.

Colazione

• Panini con pane nero, ricotta e avocado (2 pezzi).
• Caffè o tè senza zucchero.

Merenda

• Macedonia di pere (1 pz.) e mele (1 pz.). Condire con una piccola quantità di yogurt bianco.
• Tè senza zucchero o composta non zuccherata.

Cena

• Cavolo stufato con carne.
• Cetriolo/pomodoro (1 pz.).
• Tè verde.

Come cucinare il cavolo con la carne: tagliare a pezzetti il ​​manzo o il maiale magro (130-150 g) e friggerlo in poco olio fino a metà cottura. Aggiungere la cipolla tritata (1 pz.), le carote grattugiate (50-70 g), il cavolo (180-200 g) e cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti. Aggiungere il concentrato di pomodoro (1 cucchiaio), mescolare, tenere a fuoco sotto il coperchio per un altro paio di minuti.

Spuntino pomeridiano

• Formaggio magro (70 g).
• Mela (1 pz.).

Cena

• Pesce di mare al forno.
• Miscela hawaiana (200 g).
• Tè alle erbe.

Come cuocere il pesce: strofinare il filetto di tilapia, pangasio o pollock (180-200 g) con sale e spezie, cospargere con succo di limone, adagiarlo su un foglio di carta unta. Guarnire con qualche fetta di pomodoro e avvolgere nella pellicola in modo che il pesce ne sia completamente coperto. Cuocere per 30-35 minuti a 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, proteine ​​– 66,8 g, grassi – 58,3 g, carboidrati – 103,3 g.

Giorno 5

Lista della spesa:

• fiocchi di grano saraceno;
• frutta secca;
• pane;
• ricotta;
• filetto di pollo;
• pasta di grano duro;
• carota;
• cipolla;
• cavolo;
• olio d'oliva;
• cagliata;
• salmone rosa;
• crema;
• cetriolo;
• pomodoro.

Colazione

• Fiocchi di grano saraceno (4 cucchiai) con frutta secca (15 g). Riempire con acqua, non con latte.
• Caffè o tè senza zucchero.

Merenda

• Pane croccante (2 pz.).
• Ricotta (40 g).
• Tè verde.

Cena

• Zuppa di pollo con pasta di grano duro.
• Insalata di cavolo cappuccio (120 g) e carote (50 g), condita con 1 cucchiaino. olio d'oliva.

Come preparare la zuppa: cuocere il brodo da 100 g di filetto di pollo, togliere la carne, smontare in fibre. Aggiungi 3 cucchiai. l. pasta, portare fino a metà cottura, condire con cipolle e carote fritte, aggiungere il pollo e cuocere per altri 3-5 minuti. Prima di servire, puoi cospargere con le erbe.

Spuntino pomeridiano

• Massa di cagliata con uvetta (150 g).
• Tè alle erbe o decotto di frutta secca.

Cena

• Salmone rosa in salsa di panna.
• Insalata di cetrioli (1 pz.) e pomodoro (1 pz.), condita con olio d'oliva.
• Tè verde.

Come cucinare il salmone rosa: strofinare il pesce (130-150 g) con sale e spezie, metterlo in una piccola teglia o pentola. Versare un composto composto da 50 ml di panna e 150 ml di acqua, mettere in forno preriscaldato a 180 C per 35-35 minuti.

KBJU: 2112 Kcal, proteine ​​– 99,1 g, grassi – 59,6 g, carboidrati – 125,4 g.

Giorno 6

Lista della spesa:

• pane nero;
• ricotta;
• avocado;
• banana;
• cioccolato fondente;
• kefir 1%;
• filetto di pollo;
• Patata;
• albicocche secche;
• prugne;
• panna acida 10%;
• cetriolo;
• carota;
• mela;
• yogurt bianco;
• bistecca di tacchino;
• farina;
• uovo:
• briciole di pane;
• olio vegetale;
• crauti.

Colazione

• Panini con pane nero, ricotta e avocado (2 pezzi).
• Caffè o tè senza zucchero.

Merenda

• Banana (1 pz.).
• Cioccolato fondente (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) o tè verde.

Cena

• Pollo con patate e frutta secca.
• Cetriolo fresco o salato.
• Tè verde o composta non zuccherata.

Come cucinare il pollo: tagliare il filetto di pollo (120-130 g) a listarelle, come il manzo alla Stroganoff, aggiungere sale e pepe, adagiarlo sul fondo della pentola. Unire le patate a fette (1-2 pezzi) con le albicocche secche tritate (3 pezzi) e le prugne secche (3 pezzi), aggiungere le spezie e il sale, mescolare, adagiarle sopra la carne. Versare la panna acida al 10% (1 cucchiaio), diluita con acqua (200 ml). Cuocere per 1 ora a 200 C.

Spuntino pomeridiano

• Insalata di carote (1 pz.) e mela (1 pz.), condita con yogurt bianco (1-2 cucchiai).
• Tè verde.

Cena

• Braciola di tacchino al forno.
• Crauti (150 g).
• Decotto di tè verde o frutta secca.

Come cucinare le costolette: tritare la bistecca di tacchino (130-150 g), strofinare con sale e spezie. Passateli nella farina, passateli nell'uovo sbattuto e poi passateli nel pangrattato. Disporre in una teglia foderata con carta da forno e infornare a 180°C per 20-25 minuti.

KBJU: 1177 Kcal, proteine ​​– 98,8 g, grassi – 45,4 g, carboidrati – 127,7 g.

Giorno 7

Lista della spesa:

• yogurt naturale;
• semi di lino;
• arancia;
• formaggio sulguni;
• pollo;
• cavolfiore;
• uovo;
• briciole di pane;
• pomodori;
• mela;
• banana;
• filetto di merluzzo;
• limone;
• olio d'oliva;
• ravanello;
• carota;
• barbabietola;
• panna acida 10%.

Colazione

• Yogurt naturale (150 g) con semi di lino (1 cucchiaio).
• Caffè o tè senza zucchero.

Merenda

• Arancione (1 pezzo)
• Formaggio Suluguni o altra varietà a basso contenuto di grassi (70 g).
• Decotto di frutta secca.

Cena

• Pollo bollito (120 g).
• Cavolfiore impanato.
• Pomodoro (1 pz.).
• La composta non è zuccherata.

Come preparare il cavolo cappuccio: sciacquare le infiorescenze (150-170 g) in acqua fredda e asciugarle. Sbattere l'uovo con sale e spezie, versare il pangrattato (2 cucchiai) su un piattino. Passate il cavolfiore prima nell'uovo, poi nel pangrattato e friggetelo in poco olio per 2-3 minuti per lato.

Spuntino pomeridiano

• Insalata di mele (1 pz.) e banane (1 pz.), condita con 1 cucchiaio. l. yogurt senza additivi. Puoi cospargere con una piccola quantità di noci tritate.
• Tè verde.

Cena

• Filetto di merluzzo al forno con limone e pomodorini.
• Insalata di ravanello (50 g), carote (50 g) e barbabietole (50 g) con panna acida al 10%.
• Tè senza zucchero.

Come cucinare il pesce: strofinare il filetto di merluzzo (120 g) con sale e spezie, adagiarlo su un foglio unto con olio d'oliva. Metti sopra le fette di limone e pomodoro. Coprite con un altro foglio di pellicola e infornate per 25-20 minuti a 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, proteine ​​– 93,2 g, grassi – 58,7 g, carboidrati – 127,4 g.

Promemoria per perdere peso

Per rendere il processo di perdita di peso il più confortevole possibile, portare solo risultati positivi e non danneggiare la salute, è necessario seguire alcune semplici regole:

1. "Entra" nella dieta senza intoppi, riducendo gradualmente l'apporto calorico giornaliero. È anche impossibile rinunciare bruscamente ai cibi familiari dall'elenco dei cibi proibiti, è necessario ridurne gradualmente l'uso.
2. Pianifica un piano per la prossima settimana e fai scorta di generi alimentari in anticipo. Questo approccio riduce il rischio che ad un certo punto non troverai gli ingredienti necessari per preparare il pranzo o la cena e dovrai sostituirli con qualcosa di più calorico e meno salutare.
3. Non saltare i pasti. Se ignori lo spuntino/spuntino pomeridiano, entro il pranzo/cena la sensazione di fame sarà piuttosto forte, il che aumenterà il rischio di esaurimento.
4. Tieni un diario alimentare. Ci sono situazioni in cui è necessario apportare modifiche al menu previsto, pranzare o cenare fuori casa. E a volte non si può resistere a uno spuntino “fuori programma”. In questi casi, tenere un registro ti aiuterà a controllare l'apporto calorico giornaliero ed evitare di mangiare troppo.
5. Mantenere il regime di consumo di alcol. Bere acqua pulita in quantità sufficiente aiuta non solo a pulire bene l'intestino, ma riduce anche la sensazione di fame. Devi bere almeno 1,5-2 litri al giorno.
6. Prendi le vitamine. Una dieta di 1200 kcal al giorno, se non affamata, è piuttosto scarsa. È abbastanza difficile fornire al corpo gli elementi necessari con questa dieta.
7. Dormire a sufficienza. Quando non dormi abbastanza, il tuo deficit calorico diventa più acuto ed è difficile rispettare le tue restrizioni. Coloro che dormono meno di 8-10 ore al giorno hanno molto più spesso guasti.

È altrettanto importante uscire correttamente dalla dieta. Non puoi tornare immediatamente alla tua dieta abituale, altrimenti i chilogrammi torneranno rapidamente. È necessario passare gradualmente alla dieta regolare, aggiungendo 100-200 kcal al giorno.