Menù delizioso ed equilibrato per 1700 kcal al giorno per 7 giorni

Contenuto:

Cosa devi sapere e considerare
Cosa includere nella dieta
Menù settimanale bilanciato per 1700 calorie
Risposte alle domande più comuni

Spesso, quando si segue una dieta equilibrata, le persone iniziano a contare le calorie nella loro dieta.Un menù settimanale da 1700 kcal è adatto sia per dimagrire che per mantenere o aumentare il peso. Dopotutto, l'apporto calorico richiesto per una persona è determinato individualmente, tenendo conto di molti indicatori: peso attuale, altezza, stile di vita, sesso, età, ecc.

Cosa devi sapere e considerare

Spesso le persone smettono di limitarsi al consumo di cibi dannosi per l'organismo. Di conseguenza, la qualità del corpo peggiora, anche se la persona perde peso.

Gli errori e le idee sbagliate più comuni includono anche:

Quantità eccessiva di sale. Il sale trattiene l’acqua nelle cellule e aumenta la pressione sanguigna. Dovrebbe essere ridotto al minimo o non aggiunto affatto come esaltatore di sapidità.
Cibi fritti e grassi in eccesso che utilizzano carboidrati e oli raffinati. Rallentano la digestione, hanno “calorie vuote” e portano alla formazione di radicali liberi.
Carboidrati veloci come fonte di energia. La principale fonte di forza dovrebbero essere i carboidrati complessi presenti nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure.
Calorie ad occhio. A prima vista può sembrare che un cucchiaio di olio d'oliva aggiunga solo 20 calorie a un piatto, ma in realtà risulta essere 90. Per evitare ciò, nella fase iniziale è necessario pesare e contare tutto.
Mancanza di varietà. La dieta dovrebbe contenere vari gruppi di alimenti per fornire all'organismo tutti gli elementi e i composti vegetali. Questo può essere fatto solo consumando un’ampia varietà di cibi.

I prodotti che dovrebbero essere esclusi o consentiti in piccole quantità includono:

zucchero;
sale;
Farina bianca;
alcol;
bevande dolci e gassate;
maionese, ketchup e altre salse acquistate in negozio;
oli raffinati;
Fast food;
semilavorati, insaccati, carni affumicate.

Cosa includere nella dieta

La nutrizione dovrebbe contenere alimenti con una diversa composizione chimica per fornire all'organismo tutti i micro e macroelementi, antiossidanti e vitamine. Altrettanto importanti sono le proteine (25-30% di tutte le calorie giornaliere), i grassi (25-30%) e i carboidrati (40-50%), tra cui le fibre, spesso dimenticate.

Sulla base di ciò, puoi creare un elenco di prodotti consigliati:

cereali – grano saraceno, farina d'avena, riso integrale o selvatico, miglio, grano;
legumi – lenticchie, ceci, fagioli mung, fagioli edamame, fagioli, soia (tofu);
verde;
bacche, frutta e verdura;
carne e frattaglie: pollo, tacchino, manzo, cuori, fegato;
pesce e frutti di mare: salmone, salmone coho, aringhe, gamberetti, calamari, cozze;
latticini e prodotti a base di latte fermentato: ricotta, kefir, latte, burro, yogurt bianco;
fonti vegetali di grassi: noci, semi, avocado, oli vegetali, olive.

Pasti deliziosi e nutrienti possono essere preparati con gli ingredienti più semplici ed economici. L’affermazione che una dieta equilibrata sia costosa è falsa.

Menù settimanale bilanciato per 1700 calorie

Un menu con ricette aiuterà sia i principianti che quelli già esperti a condurre uno stile di vita sano. Il suo vantaggio è che:

viene utilizzata un'ampia varietà di piatti, adatti a quasi tutti i tipi di alimentazione (mediterranea, cheto, vegetariana e vegana)
equilibrio di KBJU con tutte le vitamine e i minerali;
Tutto è gustoso, soddisfacente e benefico per il corpo.

Giorno 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Colazione (KBZHU 485/12/19/65)

Farina d'avena con banane e noci.

70 grammi di farina d'avena a cottura lunga;
10 g di burro 82%;
100 grammi di banane;
10 grammi di noci;
cannella.

Lessare la farina d'avena in acqua, aggiungere il burro. Completare con banane e noci.Spolverare con cannella.

IMPORTANTE: Prima di utilizzare la frutta secca, alcuni cereali, legumi e semi, è necessario metterli a bagno in acqua con succo di limone per 8-24 ore per rimuovere lo sporco e l'acido fitico.

Pranzo (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta con concentrato di pomodoro e uovo, pane tostato con formaggio.

60 grammi di pasta integrale;
20 grammi di concentrato di pomodoro;
2 uova categoria C0;
2 fette (50 g) di pane integrale;
20 grammi di formaggio russo.

Lessare la pasta secondo le istruzioni, ma senza sale. Mettetela in una padella, aggiungete le uova e mescolate continuamente. Alla fine aggiungere le spezie e il concentrato di pomodoro. Tagliare 2 fette di pane e formaggio. Puoi cospargerlo un po 'sul piatto risultante.

Spuntino (KBZHU 172/8/5/19)

Yogurt greco con mele e frutti di bosco.

150 grammi di yogurt greco 3,2% di grassi;
50 grammi di lamponi (puoi prendere qualsiasi altra bacca, il contenuto calorico è praticamente lo stesso);
100 grammi di mela.

Cena (KBZHU 527/42//21/41)

Trancio di pesce con grano saraceno e verdure.

60 grammi di grano saraceno;
150 grammi di salmone coho;
verdure scongelate o fresche: 100 g di broccoli, 30 g di fagiolini, pomodoro di media grandezza, 50 g di carote bollite o al forno;
10 g di olio d'oliva;
succo di limone.

Lessare il grano saraceno. Cuocere o stufare le verdure, è possibile utilizzare anche una doppia caldaia. Per cucinare il salmone coho, usa una griglia o un forno. Al momento di servire aggiungere olio d'oliva e succo di limone.

Giorno 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Colazione (KBZHU 626/40/27/52)

Cheesecake al cioccolato e burro di arachidi.

cheesecake: 120 g di ricotta 5%, 1 uovo C0, 35 g di farina di riso, 2 fette di cioccolato fondente;
30 grammi dei tuoi frutti di bosco preferiti;
15 grammi di burro di arachidi;
50 grammi di banane.

Mescolare la ricotta e le uova in un frullatore, setacciare la farina.Formare delle cheesecake mettendo all'interno un pezzo di cioccolato e friggerle in una padella asciutta con coperchio su entrambi i lati. Servire con frutti di bosco, banana e burro di arachidi.

Pranzo (KBZHU 355/36/8/31)

Riso con pollo e funghi.

50 grammi di riso integrale;
50 grammi di funghi prataioli;
1/4 testa di cipolla;
50 g di carote;
130 g di filetto di pollo;
5 grammi di olio vegetale.

Tagliate il filetto di pollo e rosolatelo nel burro per circa 15 minuti, durante i quali mettete a cuocere il riso. Metti da parte il pollo cotto. Friggere cipolle tritate finemente, funghi prataioli e carote grattugiate fino a doratura. Successivamente aggiungere tutti gli ingredienti: pollo, riso, spezie e mescolare.

IMPORTANTE: Se avete scelto un metodo di cottura come la frittura, allora dovete sapere che non tutti gli oli sono adatti alla frittura. Questo perché il punto di fumo e il tasso di formazione degli agenti cancerogeni differiscono nelle diverse specie. Per tali scopi, sono più adatti: olio GHI, olio di cocco, olio di avocado, olio di senape.

Spuntino (235/4/12/24)

Toast all'avocado.

2 fette di pane integrale (50 g);
80 g di avocado;
3 pomodorini;
20 grammi di cavolo cinese;
succo di limone.

Schiacciare l'avocado con una forchetta, aggiungere il succo di limone e spalmare sul pane tostato. Metti sopra le foglie di cavolo, taglia i pomodorini.

Cena (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus con verdure e uova.

hummus: 60 g di ceci, 15 g di pasta di sesamo o semi, cumino, coriandolo, paprika affumicata, succo di limone;
verdure crude: 50 grammi ciascuna di sedano e carote;
100 g broccoli;
30 grammi di verdure (ad esempio spinaci);
2 uova C0.

Per l'hummus, mescolare i ceci cotti in un frullatore con tutti gli ingredienti. Lessare, stufare o cuocere i broccoli. Tritare verdure fresche ed erbe aromatiche. Fai bollire le uova. Disporre l'hummus al centro del piatto e disporre le verdure e le uova ai lati.

Giorno 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Colazione (KBZHU 386/22/25/15)

Toast con avocado, pesce e uovo in camicia.

1 fetta di pane integrale (30 g);
80 g di avocado;
1 uovo C0;
50 grammi di pesce rosso.

Per fare un toast con un uovo in camicia, devi prima asciugare il pane, spalmare sopra la purea di avocado e adagiarvi sopra il pesce. L'uovo può essere cotto alla coque oppure con una tecnica particolare: mescolare velocemente l'acqua bollente e rompere l'uovo al centro dell'imbuto, quindi prelevarlo con un mestolo. Disporre sul pane tostato e cospargere di spezie.

Pranzo (KBZHU 404/31/17/29)

Pasta cremosa con gamberi e formaggio.

50 grammi di pasta integrale o spaghetti;
30 g di panna 10% di grassi;
100 grammi di gamberetti (o altri frutti di mare);
5 g di burro 82%;
30 grammi di formaggio “russo”;
3 pomodorini.

Friggere i gamberetti nel burro, aggiungere gli spaghetti bolliti e le spezie. Versare la panna e far cuocere un po'. Infine grattugiare il formaggio. Servire con pomodorini.

Spuntino (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir con banana e cioccolato.

300 g di kefir 1%;
100 grammi di banane;
20 grammi di cioccolato fondente.

Cena (KBZHU 611/33/12/85)

Waffle di lenticchie con burro di arachidi e verdure.

waffle: 90 g di lenticchie rosse, 40 g di farina d'avena, 20 g di concentrato di pomodoro, spezie, 1/2 cucchiaino. soda e succo di limone;
15 grammi di burro di arachidi;
70 g di carote;
60 grammi di cavolfiore.

Per i waffle, lasciare in ammollo le lenticchie per diverse ore. Quindi mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore con una piccola quantità di acqua bollita. Cuocere in una piastra per waffle per 7-10 minuti. Al momento di servire aggiungere il burro di arachidi e le verdure cotte al forno o al vapore.

Giorno 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Colazione (KBZHU 443/17/19/40)

Budino di Chia con frutta e pane con formaggio.

budino di chia: 120 g kefir 1%, 30 g semi di chia;
100 grammi di banane;
30 grammi di frutti di bosco;
2 pagnotte di pane;
20 grammi di formaggio suluguni.

La sera mescolate i semi di chia con il kefir e metteteli in frigorifero per tutta la notte. Al mattino, affettare e guarnire con banana e frutti di bosco. Servire con due panini al formaggio.

Pranzo (KBZHU 473/31/22/34)

Frittelle di zucchine con pesce e yogurt bianco.

frittelle di patate: 150 g di zucchine, 1 uovo C0, 35 g di farina di riso, spezie;
5 grammi di olio vegetale;
50 grammi di pesce rosso;
30 grammi di yogurt bianco.

Per le frittelle di patate, grattugiate e strizzate le zucchine, rompete l'uovo, setacciate la farina, aggiungete le spezie e amalgamate il tutto. Formate ogni frittella di patate utilizzando 2 cucchiai di composto. Friggere in una piccola quantità di olio. Servire con pesce rosso. Usa lo yogurt bianco come salsa.

Spuntino (KBZHU 353/16/16/35)

Insalata con mele, carote e tofu.

100 grammi di mela;
100 g di carote;
10 grammi di noci;
10 g di uvetta;
10 g di miele;
100 g di tofu.

Grattugiare la mela, le carote crude e il tofu, tritare finemente le noci e l'uvetta. Assemblare tutti gli ingredienti in un'insalata e condire con il miele.

Cena (KBZHU 404/32/6/54)

Fegato di manzo con orzo perlato e verdure.

120 g di fegato;
1/2 testa di cipolla;
50 g di carote;
1 cucchiaio. l. yogurt bianco 5%;
50 grammi di fagiolini;
50 g broccoli;
50 grammi di orzo perlato;
30 grammi di concentrato di pomodoro;
30 grammi di spinaci.

Cuocere, friggere o grigliare la carne di manzo. In questo momento, fai bollire l'orzo perlato. Per gusto, mescolarlo con concentrato di pomodoro e spezie a fine cottura. Cuocere, stufare o cuocere a vapore le verdure. Servire la bistecca con contorno ed erbe aromatiche.

Giorno 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Colazione (KBZHU 584/21/20/77)

Cheesecake al tofu con salsa ai frutti di bosco e kiwi.

tofniki: 120 g tofu, 100 g banana, 30 g farina di riso;
20 grammi di cioccolato fondente;
salsa ai frutti di bosco: 30 g di ribes nero, 30 g di lamponi, 7 g di miele, 7 g di amido di mais;
50 g di kiwi.

Per i tofnik, mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo. Formare dei “dischi”, mettere dentro il cioccolato e friggerli in una padella asciutta ben riscaldata.

In questo momento, prepara la salsa ai frutti di bosco: fai bollire i frutti di bosco congelati o freschi in una piccola quantità d'acqua, aggiungi miele e amido. Mescolare e cuocere per 3-5 minuti finché non si sarà addensato. Versare la salsa sulle cheesecake. Affettate il kiwi e decorate con esso il piatto.

Pranzo (KBZHU 518/48/14/43)

Pasta alla bolognese con funghi.

150 grammi di carne macinata;
120 grammi di pasta pronta con farina integrale;
50 grammi di concentrato di pomodoro;
50 grammi di funghi prataioli;
50 grammi di melanzane;
1/2 cipolla;
10 grammi di olio vegetale;
20 grammi di formaggio suluguni.

Tritare i funghi prataioli, le melanzane e le cipolle, friggerli fino a doratura per 2-3 minuti. Aggiungere la carne macinata e cuocere a fuoco lento per 8-10 minuti. Aggiungete il concentrato di pomodoro e le spezie e lasciate cuocere coperto a fuoco basso per altri 30 minuti. Alla fine aggiungere gli spaghetti bolliti e grattugiare il formaggio sopra.

INTERESSANTE: Per evitare che le melanzane diventino amare, i pezzi tagliati vanno lasciati in acqua salata per mezz'ora.

Spuntino (KBZHU 215/17/9/15)

Pane croccante con ricotta e pesce rosso.

3 pagnotte di pane;
30 g ricotta 8%;
50 grammi di pesce rosso.

Cena (KBZHU 404/14/16/44)

Spezzatino di verdure con fagioli.

100 grammi di fagioli rossi in scatola;
100 g di carote;
30 grammi di panna acida;
30 grammi di concentrato di pomodoro;
70 grammi di patate;
1/4 cipolla;
10 g di olio d'oliva;
70 grammi di peperone.

Aggiungi olio d'oliva, fagioli, carote grattugiate, cipolle tritate, peperoni e patate in una padella riscaldata. Mescolare il concentrato di pomodoro e la panna acida, lasciare cuocere a fuoco lento per 10 minuti con le spezie. Servire quando la maggior parte del liquido sarà evaporata.

Giorno 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Colazione (KBZHU 475/30/22/36)

Frittelle di cagliata con diversi condimenti.

frittelle: 150 g di ricotta morbida 5%, 1 uovo C0, 35 g di farina di riso, 20 g di spinaci, 1/2 cucchiaino. soda, succo di limone;
30 grammi di frutti di bosco;
100 grammi di banane;
10 grammi di noci;
15 grammi di burro di arachidi.

Per i pancake, mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore e mettere 2 cucchiai di composto in una padella ben calda e asciutta. Friggere su entrambi i lati. Servire con banana, frutti di bosco, noci e burro di arachidi.

Pranzo (KBZHU 479/30/24/30)

Cuori di pollo in salsa di panna acida con purè di patate.

150 g di cuori di pollo;
20 g di panna acida 15%;
20 grammi di cipolle;
1/2 cucchiaio. Farina di riso;
1/2 spicchio d'aglio;
100 grammi di patate;
50 g di carote;
5 grammi di olio vegetale per friggere;
10 grammi di burro.

Sbucciare i cuori di pollo e tritarli finemente. Fai lo stesso con cipolle e carote. Friggere e cuocere a fuoco lento il tutto insieme a fuoco medio per 10 minuti con le spezie. Aggiungere abbastanza acqua per coprire tutti gli ingredienti nella padella e lasciare agire per 20-25 minuti. Successivamente, aggiungere la panna acida, la farina e cuocere a fuoco lento per altri 2-3 minuti sotto il coperchio.

Per preparare la purea, frullare le patate e le carote bollite o al forno in un frullatore insieme al burro.

Spuntino (KBZHU 246/26/10/9)

Ricotta con panna acida e mela.

120 g di ricotta 5%;
30 g di panna acida 15%;
50 grammi di mele.

Cena (KBZHU 514/45/7/57)

Crema di lenticchie con gamberi.

zuppa: 100 g di lenticchie rosse, 15 g di cipolle, spicchio d'aglio, 50 g di carote, 10 g di olio d'oliva, spezie;
100 grammi di gamberetti.

Tritare finemente la cipolla, le carote, l'aglio e friggerli per diversi minuti con le spezie. Sciacquare nuovamente le lenticchie precedentemente ammollate e farle bollire. Mescolare verdure e lenticchie, frullare il tutto con un frullatore, aggiungendo brodo vegetale o acqua bollita.Friggere i gamberi. Frullarne un po' nel frullatore, usarne un po' al momento di servire.

Giorno 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Colazione (KBZHU 499/46/18/35)

Pancake di farina d'avena con pollo e funghi.

pancake di farina d'avena: 50 grammi di farina d'avena, 1 uovo C0, 4 cucchiai. l. kefir 1%, 20 grammi di mozzarella;
100 grammi di funghi prataioli;
90 g di petto di pollo;
1 cucchiaio. l. yogurt bianco 3,2%.

Per il pancake all'avena, frullare tutti gli ingredienti in un frullatore e metterli in una padella ben calda, formando un pancake. Lasciare coperto per qualche minuto, quindi girare. Per il ripieno, cuocere a fuoco lento il petto di pollo con yogurt bianco e funghi e adagiarlo sul pancake.

Pranzo (KBZHU 416/31/11/44)

Cotolette di salmone e broccoli con riso come contorno.

cotolette di salmone con broccoli: 120 g di salmone, 1 uovo C0, 50 g di broccoli preparati, 15 g di farina di riso per impanare;
50 grammi di riso integrale;
50 grammi di fagiolini;
50 grammi di pomodori;
50 grammi di peperone;
un po' di spezie a piacere.

Lessare i broccoli per tre minuti. Sfilettare il salmone, eliminare le lische e tritarlo finemente. Tritare anche il cavolo raffreddato. Unisci insieme tutti gli ingredienti rimanenti e mescola. Con le mani bagnate, formare le future cotolette, arrotolarle nella farina e friggerle finché saranno teneri, coperte su entrambi i lati.

Per contorno, lessate il riso e fatelo cuocere a fuoco lento con le verdure speziate.

Spuntino (KBZHU 459/19/21/42)

Dolci di ceci “patate” per il tè.

60 grammi di ceci preparati;
2 cucchiai. l. cacao naturale;
10 grammi di scaglie di cocco;
2 cucchiai. l. Miele;
30 grammi di burro di arachidi.

Per le caramelle, basta mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore tranne le patatine. Formare delle palline e rotolarle nelle scaglie di cocco e una piccola quantità di cacao. Mettere in frigorifero per un'ora.

Cena (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla con avocado e formaggio.

50 grammi di lavash armeno;
50 g di avocado;
30 grammi di concentrato di pomodoro;
1 pomodoro medio;
40 grammi di mozzarella.

Tagliare il pane pita da un lato al centro. Sul primo quarto tagliare l'avocado a fettine, sull'altro spalmare il concentrato di pomodoro, sul terzo tagliare il pomodoro a fettine, sull'ultimo grattugiare il formaggio. Piegare in una piramide. Lasciare la tortilla sulla griglia o sulla padella, coperta, per un paio di minuti finché il formaggio non si scioglie e la pita diventa croccante.

Risposte alle domande più comuni

Le persone che hanno appena intrapreso il percorso di uno stile di vita sano di solito hanno molte domande, perché hanno poca esperienza e fonti di informazione affidabili. I più comuni sono discussi di seguito.

Posso bere tè, caffè e altre bevande?

Si, puoi. Ma è consigliabile lasciare le bevande contenenti caffeina per 2 ore dopo i pasti. Questo perché alcuni composti vegetali nella loro composizione impediscono l’assorbimento di molte vitamine e minerali.

Un'altra opzione è mangiarli con il piatto meno nutriente. Ad esempio, non con pesce e cereali come contorno, ma con farina d'avena.

E il tuo dolce preferito?

Non accadrà nulla di critico se chi segue una dieta sana si concede un dessert con zucchero o patatine fritte 2-3 volte al mese. A volte questi giorni aiutano anche a “scuotere” il sistema digestivo e a farlo funzionare più intensamente.

Come ottenere proteine, grassi, carboidrati?

Le migliori fonti di proteine sono il filetto di pollo (23 g per 100 g), il salmone coho (21 g), i gamberetti (20 g), le uova (12 g), la ricotta 5% (21 g); fonti vegetali - arachidi e pasta di arachidi (26 g), lenticchie e ceci (24 g), pasta di semi (15-19 g), tofu (12 g), cereali (9-14 g).

Fonti di grassi: oli vegetali (99,9 g per 100 g), noci, semi e pasta da essi (40-50 g), avocado (14 g), olive e olive nere (16 g); pesci grassi: salmone, sgombro, aringhe (10-20 g).

Le migliori fonti di carboidrati sono il grano saraceno (57 g per 100 g), le lenticchie (50 g), la mela (10 g).